크레아틴 효능, 효과와 복용방법, 부작용 총정리

크레아틴은 운동을 즐기는 사람들이 많이 찾는 흔히 헬스 보충제라고도 알려져 있습니다. 단백질의 합성을 자극하고 단백질의 분해를 평소보다 감소시켜 근육 성장에 도움을 주는 크레아틴에 관해 오늘은 크레아틴의 효능과, 효과, 복용방법 및 부작용, 섭취량까지 알아보고 소개하겠습니다.

 

목차

• 1. 크레아틴은 무엇인가?
• 2. 크레아틴의 효과와 역할
• 3. 크레아틴의 천연식품
• 4. 크레아틴의 보충제 섭취방법(복용량 & 시기)
• 5. 크레아틴의 부작용

 

1. 크레아틴이란?

크레아틴은 우리 몸, 주로 근육에서 발견되는 자연 발생 화합물이며, 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 아미노산으로 구성됩니다.

크레아틴은 고강도 활동 중에 에너지 생산에 중요한 역할을 하며, 근육 수축에 에너지를 공급하는 분자인 아데노신 삼인산(ATP)을 보충하는 데 도움이 됩니다. ATP의 가용성을 높임으로써 크레아틴은 근육 성능을 향상하고 더 강렬한 운동을 가능하게 하며, 또한 근육 성장과 회복을 촉진합니다.

크레아틴은 붉은 육류 및 생선과 같은 식이 공급원을 통해 얻을 수 있지만, 운동선수 및 헬스운동을 하는 개인에게는 보충제를 복용하는 것이 일반적입니다. 전반적으로 크레아틴은 에너지 생성을 촉진하고 근육 성능을 향상하며 근육 성장을 지원하는 자연 발생 화합물입니다.

 

2. 크레아틴의 효과와 역할

크레아틴은 주로 에너지 생산에 관여하기 때문에 근육 발달 및 성능에 중요한 역할을 합니다.

 

에너지 생산

크레아틴은 신체의 '에너지 통화'라고 불리는 아데노신 삼인산(ATP) 생산의 핵심 요소입니다. ATP는 세포에서 직접적인 에너지원으로 사용됩니다. 헬스, 역도나 단거리 달리기와 같은 강렬하고 짧은 시간 동안의 운동을 하는 동안 신체는 에너지를 얻기 위해 ATP에 크게 의존합니다.

근육이 수축하면 ATP가 아데노신 이인산(ADP)과 인산기로 분해되어 그 과정에서 에너지를 방출합니다. 그러나 신체의 ATP 저장량은 제한되어 있으며 몇 초 동안만 근육 수축에 연료를 공급할 수 있습니다. 이것은 크레아틴이 작용하는 곳입니다.

인산 크레아틴(CP)의 형태로 근육에 저장된 크레아틴은 인산기를 ADP에 기증하여 다시 ATP로 전환할 수 있습니다. 이렇게 ATP를 보충하면 근육이 더 오랜 기간 동안 고강도로 계속 작동할 수 있습니다.

 

근육 성장

에너지 생산에서의 역할 외에도 크레아틴은 근육 성장을 촉진합니다. 이는 종종 '세포 부피화' 또는 '세포 팽창'이라고 하는 과정인 근육 세포 내의 물의 부피를 증가시킵니다. 이 증가된 세포 부피는 신체에 신호를 보내 단백질 분해를 줄이고 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장을 유도하는 것으로 생각됩니다.

또한 크레아틴 보충은 근육 성장에 중요한 역할을 하는 호르몬인 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1) 수치의 증가와 관련이 있습니다.

 

수행능력 향상

신체의 ATP 저장량을 늘리고 ATP 합성 속도를 높임으로써 크레아틴은 운동 강도와 운동량을 증가시킵니다. 이것은 차례로 시간이 지남에 따라 더 중요한 근육 성장을 자극합니다.

수많은 연구에서 크레아틴 보충이 근력, 출력 및 고강도 운동 수행 능력을 향상할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서 크레아틴은 운동선수와 피트니스 애호가가 고강도 단기 운동의 성과를 높이기 위해 널리 사용합니다.

결론적으로 크레아틴은 에너지 생산에서 근육 성장 및 성능 향상에 이르기까지 근육 발달에 다각적인 역할을 합니다. 그것의 보충은 운동 능력을 향상하고 근육 발달을 지원하는 안전하고 효과적인 전략으로 널리 알려져 있습니다. 

 

3. 크레아틴의 천연식품

크레아틴은 우리 몸, 주로 간, 신장 및 췌장에서 자연적으로 생성될 수 있는 화합물입니다. 그러나 특정 식품, 특히 동물성 제품에서도 얻을 수 있습니다. 크레아틴의 주요 식이 공급원은 붉은 육류, 가금류 및 생선입니다.

 

붉은 고기

쇠고기와 양고기를 포함한 붉은 고기는 식이 크레아틴의 가장 중요한 공급원 중 하나입니다. 붉은 육류의 크레아틴 함량은 다양할 수 있지만 평균적으로 익히지 않은 쇠고기 1kg당 약 5g의 크레아틴을 찾을 수 있습니다. 반면 양고기는 크레아틴이 약간 적은 것으로 알려져 있습니다. 일부 크레아틴은 고온에서 분해될 수 있으므로 이러한 육류를 요리하면 크레아틴 함량이 약간 감소할 수 있습니다.

 

물고기

생선, 특히 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선도 식이 크레아틴의 훌륭한 공급원입니다. 붉은 고기와 마찬가지로 생선의 정확한 크레아틴 양은 다를 수 있지만 평균적으로 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선에는 킬로그램당 약 4.5g의 크레아틴이 들어 있습니다. 청어나 대구와 같은 다른 유형의 생선도 적절한 양의 크레아틴을 제공할 수 있습니다.

 

가금류

닭고기와 칠면조와 같은 가금류는 붉은 고기나 생선보다 크레아틴이 적지만 식이 크레아틴의 또 다른 중요한 공급원입니다. 평균적으로 닭고기에는 킬로그램당 약 3.4g의 크레아틴이 들어 있습니다.

 

다이어트에서 크레아틴을 얻는 문제

이러한 식품 공급원은 상당한 양의 크레아틴을 제공할 수 있지만 식단만으로 최적의 수준을 달성하는 것은 어려울 수 있습니다. 우선, 보충제를 통해 얻은 크레아틴 수치에 맞추기 위해 섭취해야 하는 고기와 생선의 양은 비현실적일 수 있습니다.

또한 음식의 크레아틴 함량은 요리 및 음식 준비 방법에 따라 감소할 수 있습니다.

온도와 조리 시간에 따라 육류를 조리할 때 크레아틴 함량의 30%가 손실될 수 있습니다.

 

채식 및 비건 식단을 따르는 사람들

채식 및 비건 식단을 따르는 사람들의 경우 식물성 식품에는 일반적으로 크레아틴이 최소 또는 전혀 포함되어 있지 않기 때문에 음식에서 충분한 크레아틴을 얻는 것이 더 복잡해집니다.

식물성 식품은 크레아틴이 부족하기 때문에 채식주의자와 완전 채식주의자는 최적의 크레아틴 매장량을 유지하기 위해 크레아틴 보충제 사용을 고려해야 할 수도 있습니다.

많은 동물성 식품이 상당한 양의 크레아틴을 제공하지만 정기적으로 격렬한 신체 활동에 참여하거나 식물성 식단을 따르는 사람들은 크레아틴 수치를 최대화하기 위해 크레아틴 보충을 고려해야 할 수 있습니다.

 

 

4. 크레아틴의 보충제 섭취방법(복용량 & 시기)

크레아틴 보충제는 특히 운동선수와 고강도 운동을 하는 사람들에게 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 보충제 용량과 시기는 효과에 크게 영향을 미칠 수 있습니다.

보충제 복용량

크레아틴 보충 요법은 일반적으로 "부하 단계"에서 시작됩니다. 이 단계의 목적은 신체의 근육 크레아틴 저장량을 빠르게 최대화하는 것입니다. 로딩 단계에서는 일반적으로 하루에 약 20g의 크레아틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 5g 용량을 4회로 나누어 약 5~7일 동안 하루 종일 섭취하는 것이 좋습니다.

 

부하 단계에 이어 근육의 높은 크레아틴 수치를 유지하기 위해 "유지 단계"가 권장됩니다. 유지 관리 단계의 일반적인 복용량은 하루에 약 3-5g으로 훨씬 낮습니다. 이는 일반적인 권장 사항이며 체중, 근육량 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 

시기

크레아틴 보충 시기는 연구자와 피트니스 전문가 사이에서 광범위하게 논의된 주제입니다. 어떤 사람들은 운동 후 크레아틴을 섭취하는 것이 근육 흡수 증가로 인해 유익할 수 있다고 제안하는 반면, 다른 사람들은 운동 중 크레아틴의 더 나은 가용성을 허용할 수 있기 때문에 운동 전 섭취를 주장합니다.

 

그러나 연구에서는 운동 전과 운동 후 섭취했을 때 근육 크레아틴 함량에 상당한 차이가 있음을 명확하게 보여주지 않았습니다. 따라서 크레아틴 보충 시기는 개인의 취향과 일상에 따라 달라질 수 있습니다.

 

운동 루틴을 따르지 않는 사람들에게는 하루 종일 복용량을 분산시키는 것이 좋은 방법이 될 수 있습니다. 식사와 함께 크레아틴을 섭취하는 것도 인슐린이 크레아틴을 근육으로 운반하는 데 도움이 될 수 있으므로 유익할 수 있습니다.

 

고려할만한 사항으로는 크레아틴 보충이 만병통치약이 아니라는 점을 기억해야 하며, 크레아틴에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있으며 식이, 수분 공급 상태, 운동 요법, 심지어 유전과 같은 요인이 역할을 할 수 있습니다.

 

결론적으로 크레아틴 보충은 피트니스 요법에서 강력한 도구가 될 수 있지만 이를 효과적으로 사용하는 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 항상 그렇듯이 보충제 요법을 시작하기 전에 건강 관리 제공자와 상의하여 개인의 필요와 건강 목표에 부합하는지 확인하는 것이 중요합니다.

 

5. 크레아틴 부작용

• 크레아틴은 가장 많이 연구되고 일반적으로 안전한 보충제 중 하나이지만, 크레아틴 사용과 관련된 잠재적인 부작용 및 주의 사항을 인식하는 것이 중요하며, 부작용은 일반적으로 경미하며 종종 간단한 조정으로 관리할 수 있으나, 일부 사람들은 더 심각한 문제를 발생할 수 있으니, 복용 전 꼭 확인하는 것을 추천드립니다.

 

흔한 부작용

• 크레아틴의 가장 흔한 부작용은 위장 쪽 트러블입니다. 일부 개인은 특히 한 번에 많은 양을 복용하는 경우 위 불편감, 설사 또는 메스꺼움이 올 수 있습니다.

완화 방법

• 증상을 완화하기 위하여 일일 복용량을 하루에 여러 번 나누어 섭취하는 부분으로 나누고 식사와 함께 보충제를 복용하는 것으로 완화하는 방법 중 하나입니다. 크레아틴 보충으로 근육의 수분 보유 증가로 인해 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 이것은 일반적인 효과이며 체중 증가가 과도하거나 다른 증상을 동반하지 않는 한 일반적으로 우려할 만한 원인이 아닙니다.

 

드물게 나타나지만 심각한 부작용

• 드물게 크레아틴을 복용하는 사람, 특히 기존 신장 질환이 있거나 장기간에 걸쳐 보충제를 사용하는 사람들의 신장 손상이 있다는 보고가 있었습니다. 신장 질환이 있거나 신장 문제가 있는 사람은 크레아틴을 포함한 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.

 

6. 맺음말

잠재적인 부작용을 최소화하려면 크레아틴을 복용하는 동안 충분한 수분을 유지하는 것이 좋습니다. 크레아틴이 근육으로 물을 끌어들일 수 있기 때문입니다. 탈수는 부작용을 악화시키거나 근육 경련을 유발할 수 있습니다.

 

크레아틴은 일반적으로 장기간 사용하기에 안전한 것으로 간주되지만 크레아틴 보충의 장기 효과는 단기 효과만큼 광범위하게 연구되지 않았다는 점이 중요합니다. 몇 달 동안 지속적으로 사용한 후 몇 주 동안 주기적으로 크레아틴을 주기적으로 섭취하지 않는 것이 주요합니다.